विटामिन D हमारे शरीर के लिए बेहद जरूरी पोषक तत्वों में से एक है। इसे सनशाइन विटामिन भी कहा जाता है, क्योंकि सूरज की रोशनी के संपर्क में आने पर हमारी त्वचा इसका निर्माण करती है। शरीर में विटामिन D की पर्याप्त मात्रा हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाए रखने के साथ मांसपेशियों और इम्यून सिस्टम के सामान्य कामकाज में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। अक्सर लोगों को लगता है कि रोजाना कुछ देर धूप में बैठने से शरीर में विटामिन D की कमी पूरी हो जाएगी, लेकिन ऐसा हमेशा नहीं होता। कई बार नियमित रूप से धूप लेने के बावजूद शरीर में इस विटामिन का स्तर कम बना रहता है। इसकी वजह खानपान, उम्र, त्वचा का रंग, धूप में बिताया गया समय, शरीर की पोषक तत्वों को अवशोषित करने की क्षमता और कुछ स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। इसलिए विटामिन D का स्तर बेहतर बनाए रखने के लिए केवल धूप पर निर्भर रहना पर्याप्त नहीं है।

1. सही समय पर लें धूप

सूरज की रोशनी विटामिन D का प्राकृतिक स्रोत है। जब त्वचा पर सूर्य की अल्ट्रावायलेट बी (UVB) किरणें पड़ती हैं, तब शरीर विटामिन D का निर्माण करता है। हालांकि, इसके लिए धूप का समय और उसकी तीव्रता महत्वपूर्ण होती है। सुबह बहुत जल्दी या शाम के समय धूप में UVB किरणें कम हो सकती हैं। वहीं दोपहर की तेज धूप में त्वचा को नुकसान पहुंचने का खतरा रहता है। इसलिए अपनी त्वचा, मौसम और स्थानीय UV इंडेक्स के अनुसार सुरक्षित तरीके से धूप लेना चाहिए। धूप में रहने के लिए कोई एक समय सभी लोगों के लिए उपयुक्त नहीं होता।

2. डाइट में शामिल करें विटामिन D वाले फूड्स

विटामिन D की कमी को पूरा करने में खानपान भी मददगार हो सकता है। इसके लिए फैटी फिश जैसे सैल्मन, टूना और सार्डिन को डाइट में शामिल किया जा सकता है। इसके अलावा अंडे की जर्दी, कुछ मशरूम और विटामिन D से फोर्टिफाइड दूध, दही तथा अनाज भी अच्छे विकल्प हैं। शाकाहारी लोगों के लिए फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ और UV लाइट में उगाए गए मशरूम उपयोगी हो सकते हैं। हालांकि, सामान्य भोजन से पर्याप्त विटामिन D प्राप्त करना कई लोगों के लिए मुश्किल होता है।

3. शरीर में कैल्शियम की मात्रा भी रखें सही

विटामिन D और कैल्शियम एक-दूसरे से जुड़े हुए हैं। विटामिन D शरीर को कैल्शियम अवशोषित करने में मदद करता है। कैल्शियम हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाए रखने के लिए जरूरी है। इसलिए डाइट में दूध, दही, पनीर, रागी, तिल और हरी पत्तेदार सब्जियों को शामिल करना चाहिए। केवल विटामिन D पर ध्यान देना पर्याप्त नहीं है, बल्कि हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए संतुलित पोषण भी जरूरी है।

4. बिना जांच के सप्लीमेंट न लें

आजकल बाजार में विटामिन D के कई सप्लीमेंट उपलब्ध हैं। हालांकि, डॉक्टर की सलाह के बिना इनका सेवन करना नुकसानदायक हो सकता है। विटामिन D वसा में घुलनशील विटामिन है और इसकी अधिक मात्रा शरीर में जमा हो सकती है। जरूरत से ज्यादा सप्लीमेंट लेने पर खून में कैल्शियम का स्तर बढ़ सकता है, जिससे मतली, उल्टी, कमजोरी और किडनी से जुड़ी समस्याएं हो सकती हैं। इसलिए सप्लीमेंट लेने से पहले डॉक्टर से सलाह लेना जरूरी है।

5. जरूरत पड़ने पर कराएं ब्लड टेस्ट

अगर लगातार थकान, मांसपेशियों में कमजोरी, हड्डियों में दर्द या बार-बार कमजोरी महसूस होती है, तो डॉक्टर से संपर्क करना चाहिए। इन लक्षणों के कई कारण हो सकते हैं और केवल इनके आधार पर विटामिन D की कमी की पुष्टि नहीं की जा सकती। डॉक्टर जरूरत पड़ने पर 25-हाइड्रॉक्सी विटामिन D (25-OH Vitamin D) का ब्लड टेस्ट कराने की सलाह दे सकते हैं। इससे शरीर में विटामिन D का स्तर पता चलता है और उसी के अनुसार उपचार तय किया जा सकता है।

6. पाचन और स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं पर दें ध्यान

कुछ लोगों के शरीर में विटामिन D का अवशोषण ठीक से नहीं हो पाता। सीलिएक डिजीज, क्रोहन डिजीज और अन्य आंतों से जुड़ी समस्याएं इसके अवशोषण को प्रभावित कर सकती हैं। इसके अलावा मोटापा, लिवर और किडनी की कुछ बीमारियां भी विटामिन D के स्तर पर असर डाल सकती हैं। ऐसी स्थिति में केवल धूप और खानपान से समस्या दूर नहीं होती। चिकित्सकीय सलाह के अनुसार उपचार जरूरी होता है।

7. नियमित व्यायाम और संतुलित दिनचर्या अपनाएं

विटामिन D के साथ हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत बनाए रखने के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि भी जरूरी है। रोजाना टहलना, हल्की एक्सरसाइज, योग और वजन उठाने वाले व्यायाम हड्डियों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। इसके साथ पर्याप्त नींद और संतुलित भोजन भी जरूरी है।