फिट रहने के लिए हर दिन जिम जाना या महंगी मशीनों पर एक्सरसाइज करना जरूरी नहीं है। नियमित रूप से चलना यानी वॉकिंग भी शारीरिक गतिविधि बढ़ाने का आसान तरीका है। सही रफ्तार और नियमितता के साथ वॉक करने से हृदय स्वास्थ्य, स्टैमिना और वजन प्रबंधन में मदद मिल सकती है। अगर सामान्य वॉक आपको बोरिंग लगती है तो इन 7 तरीकों को आजमा सकते हैं।

1. ब्रिस्क वॉक सामान्य चाल की तुलना में थोड़ा तेज चलना ब्रिस्क वॉक कहलाता है। शुरुआत 20 से 30 मिनट से की जा सकती है। रफ्तार इतनी रखें कि सांस कुछ तेज हो, लेकिन आप बातचीत कर सकें। धीरे-धीरे समय बढ़ाया जा सकता है।

2. इंटरवल वॉक इसमें कुछ मिनट सामान्य रफ्तार से और फिर कुछ समय तेज गति से चला जाता है। उदाहरण के लिए तीन मिनट सामान्य चाल और एक मिनट तेज चाल से चलें। इसे कई बार दोहराने से वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाई जा सकती है।

3. मॉर्निंग वॉक सुबह की वॉक दिन की शुरुआत में शारीरिक गतिविधि जोड़ने का आसान तरीका है। 20 से 40 मिनट की नियमित वॉक एक अच्छी दिनचर्या बन सकती है। गर्म मौसम में सुबह का अपेक्षाकृत ठंडा समय सुविधाजनक भी हो सकता है।

4. सीढ़ियों के साथ वॉक अगर आपके आसपास सुरक्षित सीढ़ियां हैं तो सामान्य वॉक के बीच कुछ मिनट सीढ़ियां चढ़ना जोड़ा जा सकता है। इससे पैरों की मांसपेशियों पर सामान्य वॉक की तुलना में अधिक मेहनत पड़ती है। घुटने या जोड़ों की समस्या वाले लोग इसे शुरू करने से पहले विशेषज्ञ की सलाह लें।

5. हिल वॉक हल्की चढ़ाई वाले रास्ते पर चलना सामान्य सपाट रास्ते की तुलना में ज्यादा चुनौतीपूर्ण हो सकता है। शुरुआत छोटी चढ़ाई से करें और क्षमता के अनुसार दूरी बढ़ाएं। उतरते समय संतुलन और कदमों पर विशेष ध्यान दें।

6. पोस्ट-मील वॉक खाना खाने के बाद कुछ देर हल्की चाल से चलना भी दिनभर की कुल शारीरिक गतिविधि बढ़ाने का अच्छा तरीका है। भारी या तेज वॉक के बजाय 10 से 15 मिनट आरामदायक गति से चल सकते हैं।

7. लॉन्ग वीकेंड

वॉक सप्ताह में एक दिन अपनी सामान्य वॉक से थोड़ी लंबी दूरी तय कर सकते हैं। पार्क या सुरक्षित वॉकिंग ट्रैक चुनें। दूरी अचानक बहुत ज्यादा बढ़ाने के बजाय धीरे-धीरे प्रगति करना बेहतर है।

नियमित वॉकिंग के साथ संतुलित भोजन, पर्याप्त नींद और सप्ताह में कुछ मांसपेशियां मजबूत करने वाली गतिविधियां भी संपूर्ण फिटनेस के लिए महत्वपूर्ण हैं। वयस्कों के लिए सामान्य स्वास्थ्य दिशानिर्देश सप्ताह में कम से कम 150 मिनट मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि का लक्ष्य रखने की सलाह देते हैं। किसी पुरानी बीमारी, हृदय समस्या या गंभीर जोड़ों के दर्द की स्थिति में नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लेना उचित है।